Comment atteindre la pleine conscience ?

Comment atteindre la pleine conscience ?

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Après vous avoir expliqué les concepts clefs de la méditation en pleine conscience (mindfulness), nous allons dans cet article vous présenter concrètement comment atteindre la pleine conscience. Aussi si vous souhaitez plus d’exercices et un accompagnement continue, nous nous conseillons notre application dédiée à la mindfulness pour approfondir le sujet.

1) QUELS SONT LES PRINCIPES DE LA PLEINE CONSCIENCE ?

  • Sérénité : sentiment de paix intérieure qui permet d’avoir confiance en soi,
  • Prise de recul : apporte clarté mentale, favorise le discernement, la résolution positive de problèmes complexes,
  • Adaptabilité : non attachement aux habitudes,
  • Conscience de soi : auto-analyse, contentement, courage, confiance,
  • Conscience de l’autre : non-violence, authenticité, non-attachement.

La méditation classique se fait par concentration sur un objet tel que la respiration. La méditation « pleine conscience » est l’étape suivante : une prise de recul totale, sans objet particulier de concentration.

 

2) LE « BODY SCAN »

Le « bodyscan » est un état des lieux qui permet de commencer à construire votre capacité d’observation en la dirigeant sur chaque partie du corps. Le « bodyscan » est le préliminaire à la méditation pleine conscience.

Description : Prenez un temps pour observer votre posture, les points de contact avec la chaise, votre présence ici et maintenant. Dirigez votre attention vers votre visage, observez votre front, vos tempes, vos yeux. Observez vos mâchoires, la langue dans votre bouche. Observez votre nuque, vos épaules, vos bras, le haut du dos, le bas du dos. Observez vos hanches, vos jambes. Portez à présent votre attention sur votre respiration. Observez l’inspiration, le ventre se gonfle, les côtes s’écartent, le bas des poumons se gonfle d’air. Observez le niveau de l’air qui monte dans les poumons, le soulèvement de votre cage thoracique, jusqu’au niveau claviculaire. Observez l’expiration, le diaphragme qui remonte, le ventre qui s’aplatit. Observez les poumons qui se vident d’air, la cage thoracique qui s’abaisse. Prenez quelques respirations conscientes. Observez l’effet de cet état des lieux, observez vos sensations ou votre absence de sensations.

Une fois que vous maîtrisez le « bodyscan », vous êtes à même de méditer sans vous concentrer sur un objet (tel que la respiration). Vous pouvez prendre du recul au delà des sensations en observant vos pensées, votre état mental. Vous êtes alors prêt pour la méditation en « pleine conscience ».

 

3) LA MÉDITATION EN PLEINE CONSCIENCE

Installez vous confortablement dans une posture stable.

Description : Prenez une respiration consciente avec curiosité et bienveillance, changez votre posture mentale. Placez-vous en position d’observateur, prenez du recul par rapport à vous même, par rapport à votre corps, à votre état émotionnel, à votre respiration. Observez l’activité de votre mental, vos pensées. Vos pensées peuvent prendre deux différentes formes : les images qui défilent dans votre tête et votre discours intérieur, ce que vous vous dites à vous même. Observez ces images, ces discours, acceptez-les sans les juger. Ne les poursuivez pas. Conservez votre position de retrait. Si votre esprit vagabonde, c’est normal. Ramenez simplement votre attention sur votre respiration, dans une posture de pleine présence, de non-intervention. Félicitez-vous d’avoir réussi à prendre de la hauteur. Et à nouveau observez le flot de votre activité mentale, observez vos pensées comme des nuages dans le ciel. Ils apparaissent dans votre champs de vision et puis il disparaissent. Dirigez votre attention sur votre respiration, prenez une respiration consciente. Comment vous sentez-vous ?

Le but de l’entrainement à la pleine conscience est d’être capable de pratiquer de manière informelle au quotidien (en respirant, en mangeant, en marchant en faisant la vaisselle etc). Avec la pratique, vous pourrez vous connecter de plus en plus rapidement à cet état de paix. Avec encore plus de pratique, vous arriverez même à prendre du recul dans les situations les plus intenses.

 

4) LE PROGRAMME

Nous vous avons préparé un programme de 21 jours sur notre application pour reconditionner votre cerveau et explorer les bénéfices de la pleine conscience. Elle est disponible sur Googleplay et sur l’App Store. N’hésitez pas à la télécharger. Voici en exclusivité un extrait de la méthode :

Jour 1  – Au réveil :

  • Séquence dynamique avec « respiration victorieuse »
  • 5 postures de détente avec « respiration abdominale »
  • 2 minutes de « pleine conscience »

 

Bonne pratique ! N’hésitez pas à nous donner vos retours d’expérience en commentaire.

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